Üheksa kaalutõusu põhjust, mis pole seotud ülesöömisega

Enamik inimesi võtab kehakaalu, sest nad saavad toidust ja jookidest rohkem kaloreid, kui nad päeva jooksul keha liikumise ja toimimisega põlevad. Kuid mõnel juhul võib kaalutõus olla tingitud muudest põhjustest. Suurbritannia tervishoiuteenistus on tuvastanud üheksa sellist olukorda.

Kilpnäärme ebapiisav aktiivsus

Kilpnäärme alatalitlus (hüpotüreoidism) tähendab, et see ei tooda õiges koguses hormoone: see mängib olulist rolli ainevahetuse reguleerimisel. Kuigi kilpnäärme alatalitlust esineb igas vanuses ja soost inimestel, esineb seda sagedamini vanematel naistel..

"Piisava kilpnäärmehormoonide puudumisel aeglustub ainevahetus ja see viib kaalutõusuni," ütleb toitumisnõustaja Catherine Collins. Seda seisundit ravitakse tavaliselt igapäevaste hormoonasendusravimitega..

Diabeedi ravi

Kaalutõus on diabeedi raviks insuliini tarvitavate inimeste tavaline kõrvaltoime. Insuliin aitab kontrollida veresuhkru taset. Mõned inimesed, kellel on pikka aega olnud diabeet, söövad rohkem kui vaja, et vältida madalat veresuhkru taset (hüpoglükeemia).

"Liiga palju suupisteid hüpoglükeemia vältimiseks aitab kaasa liigsele kalorite tarbimisele ja üldisele kaalutõusule," selgitab Collins..

Vananemine

Vananedes hakkame kaotama väikest hulka lihaseid, kuna muutume vähem aktiivseks. Lihas põletab kaloreid - ja lihasmassi vähenemine toob kaasa asjaolu, et me kulutame vähem kaloreid. Tuleb välja, et sööd tavapärases koguses toitu - kuid selle tulemusena kaalus juurde. "Seetõttu peate regulaarselt tegema jõuharjutusi," - tuletab toitumisnõustaja meelde.

Steroidravi

Steroide (kortikosteroide) kasutatakse mitmesuguste haiguste, sealhulgas astma ja artriidi raviks. Pikaajaline kasutamine võib mõnel inimesel suurendada söögiisu, mis põhjustab kehakaalu tõusu. "Mida suurem on annus ja mida kauem te steroide võtate, seda rohkem kaalu tõenäoliselt saavutate," ütleb Collins. "Seda seetõttu, et steroidid tekitavad näljatunnet, toimides ajupiirkondades, mis kontrollivad nälga ja küllastust.".

Steroiditsükli ajal ettevaatlik olemine aitab teil vältida ülesöömist..

Cushingi sündroom

Cushingi sündroom on väga haruldane: 1 inimesel 50 tuhandest - ja selle põhjuseks on kortisooli hormooni kõrge tase. See võib areneda pikaajalise steroidravi kõrvalnähuna või kasvaja tagajärjel.

Kaalutõus on sel juhul tavaline sümptom, eriti rindkeres, näol ja kõhus. Seda seetõttu, et kortisool põhjustab rasvade ümberjaotamist nendesse piirkondadesse. Sõltuvalt põhjusest hõlmab ravi tavaliselt kas steroidide kasutamise vähendamist või lõpetamist või operatsiooni kasvaja eemaldamiseks.

Stress ja halb tuju

Inimesed reageerivad stressile, ärevusele ja masendunud meeleolule erinevalt. Mõni võib kaalust alla võtta, teine ​​aga kaalus. "Inimesed saavad kasutada toitu kui mehhanismi selle olukorra lahendamiseks," ütleb Collins. - See viib sageli nõiaringi. Depressioonist tulenev kaalutõus võib sind veelgi masendada, mis viib veelgi kaalutõusuni. Kui teate, et sööte oma emotsioone, peate leidma muud hajutamise vormid: harrastama harrastusi, helistama sõbrale, kõndima. ".

Väsimus

Mõned uuringud on näidanud, et vähem kui seitse tundi päevas magavad inimesed on ülekaalulised suurema tõenäosusega kui need, kes magavad üheksa tundi või rohkem. Üks teooria on see, et inimestel vähendab unepuudus leptiini taset, mis tekitab täiskõhutunde ja suurendab näljatunnet ergutava hormooni greliini taset..

"Kui tunnete end alati väsinuna, sööte suurema tõenäosusega kaloririkkaid suupisteid, et säilitada energiatase kogu päeva vältel ja teha vähem füüsilist koormust, mis tähendab vähem kalorite põletamist.".

Vedelikupeetus

Vedelikupeetus (tursed) põhjustab kehaosade turset, mis põhjustab kehakaalu tõusu. Mõni tüüpi vedelikupeetus on üsna tavaline - näiteks kui seisate pikka aega või enne menstruatsiooni. Turse võib esineda ühes konkreetses kehaosas (näiteks pahkluus) või see võib olla üldisem.

Polütsüstiliste munasarjade sündroom

Polütsüstiliste munasarjade sündroom on tavaline haigus, mis mõjutab naise munasarju. Sümptomiteks võivad olla ebaregulaarsed perioodid, rasestumisprobleemid, juuste liigne kasv ja kehakaalu tõus. Sündroomi täpne põhjus pole teada, kuid arvatakse, et see on seotud hormoonidega..

"Polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naised kipuvad kaalu ümber võtma," ütleb Collins. - Mida rohkem kaalu lisate, seda rohkem insuliini teie keha toodab, mis võib viia täiendava kehakaalu tõusuni. Dieedimuutused ja treenimine ning mõnel juhul aitavad ravimid selle tsükli murda. ".

Need haigused põhjustavad kehakaalu tõusu

Kiiresti kaalus juurde võttes võib selle taga olla tõsine haigus. Seetõttu peaksite pöörama tähelepanu järgmistele märkidele ja jälgima oma heaolu..

On normaalne, et skaala ei näita alati samu numbreid. Iga naine tunneb skaala kõikumisi, tavaliselt 1-2 kilogrammi. Aga kui kaal on vaieldamatult ülespoole hiilinud, peate mõtlema põhjustele. Kõigepealt tuleb küsida omaenda harjumustest..

Harjumuste muutmine jääb sageli tähelepanuta

Järsul kaalutõusul võib olla loogiline ja lihtne põhjus: tarbite tavalisest rohkem kaloreid või kulutate vähem. Paljud inimesed kannatavad "kõrge kalorsusega amneesia" all. See tähendab, et nad lihtsalt unustavad suupisted ja terved toidud. Seda juhtub eriti sageli stressifaasides, kui sööme kiirustades ja teadvustamata..

Toidupäevik võimaldab täpselt hinnata dieedi kalorisisaldust ja toidu kvaliteeti. Omaenda vigade nägemiseks piisab vaid ühest nädalast päevikute pidamisest. Kas teie õhtusöök on olnud viimasel ajal rikkalikum? Kas jõite rohkem kaloririkkaid jooke: mahlad, alkohol, kokteilid? Kõik see võib tähendada, et olete tarbinud rohkem kaloreid ja seetõttu kaalus juurde..

Teine põhjus võib olla see, et liigute vähem. Kas olete mõne nädala jooksul treeningud vahele jätnud? Kas sõitsite ratta asemel bussiga tööle või kõndisite vaevalt? Lihtsa analüüsi ja enese jälgimisega on selliseid põhjuseid lihtne paljastada ja need kõrvaldada.

Aga kui selgub, et dieedis ega kehalises tegevuses pole midagi muutunud, siis võib äkilist kaalutõusu pidada põhjuseks arsti poole pöörduda. Võimalik, et kaalutõusu taga on üks järgmistest tingimustest.

Kaalutõusu põhjustavad haigused

* Kilpnäärme alatalitlus (hüpotüreoidism). See haigus on naistel üsna tavaline. Kui kilpnääre ei tööta korralikult, lülitub kogu keha säästurežiimile ja ainevahetus on häiritud. Seda saab võrrelda jäiga dieedi mõjuga. Seetõttu on hüpotüreoidismi tavaline sümptom kehakaalu tõus. Muud märgid hõlmavad väsimust, letargiat, kõhukinnisust, juuste väljalangemist ja naha kuivust. Paljudel juhtudel piisab probleemi lahendamiseks kilpnäärmehormoonide võtmisest pillide kujul..

* Depressioon. Isegi depressioon võib põhjustada rasvumist. Igapäevaelu stressis jääb see seisund sageli liiga kauaks märkamata. Depressioon ei tähenda ainult pikaajalist kurbust. See võib põhjustada uneprobleeme või vaimset kurnatust. Kui tunnete, et teid ei huvita enam asjad, mis olid teile varem olulised, pöörduge kindlasti oma arsti poole..

* Uneprobleemid. Vähene uni on ülekaalulisuse tavaline põhjus. See on tingitud teatud hormoonidest, mis tekivad unepuuduse ajal, ja vajalikke ei vabane üldse. Unetust ei saa eirata, seda tuleb ravida.

* PCOS. Polütsüstiliste munasarjade sündroom rikub naishormoonide tasakaalu. Tagajärjed on ebaregulaarsed perioodid, akne, suurenenud juuste kasv ja mõnikord kehakaalu tõus. Munasarjad moodustavad palju väikseid tsüsti, sellest ka haiguse nimi. Naised, kes ei soovi lapsi saada, saavad probleemi kontrollida rasestumisvastaste tablettidega. Kui soovite rasestuda, määrab arst teile teisi ravimeid.

* Liigne bakterite paljunemine peensooles. Seda iseloomustavad järgmised sümptomid: puhitus, kõhulahtisus, kõhuvalu ja toitumisvaeguse sümptomid. Ja see pole veel kõik. Bakterite vohamine peensooles viib sageli kaalulanguseni, kuid sellel võib olla ka vastupidine mõju. Kõige sagedamini ravitakse peensoole haigust antibiootikumidega..

* Perimenopaus. Kui olete üle 40-aastane, võib teil olla juba nn perimenopausi - faas enne menopausi. Selle kestus on 1-2 aastat ja seda iseloomustavad hormonaalsed muutused. Östrogeeni taseme kõikumine võib muu hulgas põhjustada kuumahoogusid, meeleolu kõikumisi, pearinglust või isegi kehakaalu tõusu. Hormoonasendusravi võimalusest rääkige oma günekoloogiga.

* Uued ravimid. Kas olete alustanud uute ravimite võtmist ja olete märganud kehakaalu tõusu? Tuleb ette. Kaalu ei saa suurendada mitte ainult rasestumisvastased tabletid, vaid ka antidepressandid ja beetablokaatorid. Kuid ärge lõpetage pillide võtmist ja rääkige probleemist oma arstiga. Võib-olla leiab ta teile sobivama ravimi..

* Cushingi sündroom. Selle sündroomi tõttu suureneb kortisooli tase veres. Tagajärg: ka veresuhkur tõuseb, immuunsüsteem muutub nõrgemaks ja kaal suureneb. Patsientidel on ümmargune ja punane nägu, veise kael ning nad võitlevad kõrge vererõhu, akne, turse, seljavalude ja muude probleemidega. Kui te ei võta kortisooni sisaldavaid ravimeid, võib põhjuseks olla väike healoomuline kasvaja, näiteks neerupealise koores. Kiire eemaldamine lahendab selle probleemi.

Kuidas kaalus juurde võtta: 5 kuldreeglit

Sageli kuuleme näpunäiteid kaalu langetamiseks. Ja mis saab neist, kes tahavad paksuks minna?

Autor: Tatiana Bobkova

Nüüd räägivad kõik ainult tervisest, sobivusest, treeningutest ja muust. Iga teine ​​inimene on kinnisideeks küsimustele: "Kuidas kaalust alla võtta?", "Millist dieeti pidada?", "Millised harjutused aitavad kaalust alla võtta?" ja loendis edasi.

Kuid mündil on ka teine ​​külg, mis pole vähem tähtis. See on kaalutõusu probleem. Ja sageli on kaalu saavutamine veelgi raskem kui kaalu langetamine. Mõelgem välja, kuidas see nähtus tekib, millised tagajärjed sellel on ja kuidas sellega toime tulla..

TÄHTIS! Selle artikli soovitused on suunatud inimestele, kellel pole haigusi, mis a priori segavad kaalu suurenemist. Enne meetmete võtmist pöörduge oma arsti poole ja kontrollige oma keha selliste olemasolu või puudumise suhtes.

1. Tehke kindlaks algpõhjused

Enne kaalutõusu soovituste lugemist peaksite tuvastama peamised põhjused, mis põhjustasid liigset kõhnust.

1. Kalorite puudus. Puudulik päevane kalorite tarbimine, samuti tarbitava toidu kvaliteet, on madala kehakaalu kõige levinumad põhjused. Pidage meeles: paremaks saamiseks peate tarbima rohkem kaloreid, kui keha päevas kulutab, kuid mõõdukalt.
2. Keha struktuur (pärilikkus). Päriliku kõhnuse korral võib ainevahetus olla madal ja kaalu ei pruugi juurde tulla (nagu kiirenenud ainevahetuse korral). Rasva saavutamine pole sel juhul lihtne, kuid siiski võimalik. Lahendusele tuleb läheneda kõikehõlmavalt - lugege hoolikalt allpool olevaid soovitusi!
3. Kiirendatud ainevahetus. Need, kellel on kiirenenud ainevahetus, põletavad kaloreid kiiresti ega kaalu. Kaalupuudust tuleb kompenseerida samamoodi nagu pärilikkuse korral - igakülgselt.
4. Närvisüsteemi häired. Pidev stress võib söögiisu puudumise tõttu häirida kehakaalu suurenemist, takistades kehal toitainete varumist ja igapäevases toidukoguses vajaliku koguse kalorite kogumist. Siin peate kõigepealt võitlema stressiga ja seejärel täiendama selle puudumist õigete kalorite ja õigete kogustega..

2. Tagajärgede vältimiseks tuvastage probleem õigeaegselt

Teaduslikult võib öelda, et alakaal on sama ohtlik kui ülekaal. See ähvardab järgmist:

1. Nõrk immuunsus
2. Vitamiinide puudus
3. Üldine keha väsimus
4. Lihaskoe atroofia
5. Vähendatud luumass
6. Õhukesed ja rabedad juuksed, kuiv nahk
7. Suurenenud neeruhaiguste, aneemia risk
8. Naiste viljakus (viljakus) ja menstruatsiooniprobleemid

Ja see pole kogu nimekiri..

Nende tagajärgede vältimiseks ja tervislikuks toimimiseks vajaliku kaalu saavutamiseks peate järgima allpool kirjeldatud soovitusi..

Kuid kõigepealt uurige, kas teil on kindlasti kaalu puudu. Selleks arvutage oma KMI (kehamassiindeks), jagades oma kaalu kilogrammides oma pikkuse ruuduga meetrites.

Alumine künnis KMI = 18,5

See tähendab, et kui teie KMI on selle väärtusega võrdne või sellest kõrgem, ei pea te kaalus juurde võtma ja see artikkel tuletab teile ainult meelde, kuidas seda kaalu mitte kaotada.

Näiteks kui teie pikkus = 165 cm ja kaal = 45kg, siis KMI = 16,5

See tähendab, et teil puudub mass ja järgmised kaalutõusu juhised on teile väga kasulikud..

Mis siis, kui te võtate kiiresti kaalus juurde? Põhjused, ravi

Kaalutõus sõltub mitte ainult kontrollimatust isust ja valest toitumisest, mõnikord annab see sümptom märku tõsistest terviseprobleemidest, mida ei saa eirata. Seetõttu on enne dieedi alustamist vaja välja selgitada ilmnenud probleemi põhjus. Selleks on soovitatav külastada arsti, analüüsida dieeti ja aktiivsust. Tänapäeval on drastilisi kaalumuutusi ülespoole mõjutavaid tegureid mitu..

Ülekaalulised haigused

Ilmunud terviklikkus hoiatab mitmeid haigusi, ilma et selleks oleksid iseloomulikud eeldused:

• Kilpnäärme haigused. Patoloogia toimub hormoonipuuduse taustal, mis viib paljude keha elutähtsate funktsioonide, sealhulgas metaboolsete protsesside aeglustumiseni. Türoksiini ebapiisav kogus põhjustab rakkudes vedelike kogunemist, mis põhjustab suurenenud turset. Kui lisaks kehakaalu tõusule täheldati selliseid märke nagu pidev väsimus, letargia, menstruaaltsükli häired, rohke juuste väljalangemine, nägemise halvenemine, kuulmine, püsiv unisus, siis on vaja kiiresti ühendust võtta endokrinoloogiga ja end testida. Kõik ülaltoodud märgid viitavad hüpotüreoidismi arengule..
• Kõrge veresuhkur. Kõrgem glükoositase ei võimalda vajalikus koguses insuliini tootmist, mis aja jooksul muutub suhkruhaiguse põhjuseks ja selle tagajärjel kasvab kaal aktiivselt.
• Rasvane maksahaigus. See on üsna tõsine patoloogia, mis avaldub kõige sagedamini liiga hilja. Seega, kui keha maht on muutunud tavapärasest suuremaks, on oluline arstlik läbivaatus õigeaegselt läbi viia..
• Südame-veresoonkonna süsteemi patoloogia. Ka südame ja veresoonte haigused võivad põhjustada rasvumist. Regulaarsed kardioloogi külastused, kolesteroolitaseme ja vererõhu kontroll aitavad vähendada ohtlike haiguste tekkimise riski ja selle tagajärjel sümptomi ilmnemist liigse kehakaalu näol.
• Akromegaalia. See toimub kasvuhormooni suurenenud tootmise taustal, patoloogia täiendavad tunnused on käte ja jalgade suurenemine. See on haruldane haigus, mis esineb kõige sagedamini vanemas eas..
• Häired östrogeeni ja testosterooni õige koguse tootmisel. Meessoost ja naissoost hormoonide puudumine põhjustab ebameeldivaid kehakuju muutusi, samas kui need mõjutavad inimese üldist seisundit, tema aktiivsust, meeleolu ja keha funktsionaalsuse kvaliteeti.

Samuti annab lisakilode ilmnemine märku munasarjavähist, Cushingi sündroomist, maksatsirroosist, neerupuudulikkusest. Te ei tohiks mingil juhul ise ravida, ainult professionaal saab valida õige, tõhusa ja ohutu ravi.

Dehüdratsioon ja teatud toiduainete talumatus

Tavalised põhjused lisakilode saamiseks on piimavalkude talumatus. Keha võimetus kaseiini töödelda aitab kaasa kõhu, jäsemete, näo, tuharate ja külgede tugeva turse ilmnemisele. Sageli põhjustab kaalutõusu gluteen, mis on paljude jahutoodete koostisosa. On inimesi, kes ei suuda seda elementi seedida, mis toob kaasa negatiivseid tagajärgi..

Veepuudus viib dehüdratsioonini, mis põhjustab siseorganite töös stagnatsiooni. Ainevahetusprotsessid lakkavad täielikult toimimast, provotseerides liigse keharasva ilmnemist. Kogu vedelik hoitakse reservis, hoitakse rakkudes. Seetõttu soovitavad eksperdid iga päev juua vähemalt 1,5 liitrit puhast vett ilma gaasideta..

Muud põhjused

Järsk kaalutõus tekib sageli järgmistel põhjustel:

• hüpodünaamia (istuv eluviis);
• suurenenud söögiisu;
• närviline ülepõnevus, stress, depressioon;
• toidus liigne sool, mis viib veepeetuseni;
• menstruaaltsükli;
• haripunkt.

Kehamahu suurenemist mõjutab teatud ravimite tarbimine: antidepressandid, antikonvulsandid, hüpertensioonivastased ained ja vere glükoosisisalduse langetamine. Ravimeid saab lõpetada ainult arsti loal. Unepuudus, krooniline unetus mõjutavad toidu kvaliteeti ja olemust, meeleolu, mis mõjutab ka lisakilode välimust. Mõned inimesed märkavad suitsetamisest loobumisel kehakaalu kõrvalekaldeid. Nikotiini puudumine suitsetaja elus viib sageli ülesöömiseni. Statistika kohaselt tekib tugev komplekt esimese kolme kuu jooksul pärast halva harjumuse loobumist..

Probleemi lahendus

Kiire kaalutõusu esimeste märkide korral on soovitatav kohe külastada arsti ja läbida diagnostilised meetmed:

• suhkru, kolesterooli taseme analüüs veres;
• hormoonanalüüsid;
• Hüpofüüsi MRI;
• Neerude, maksa, südame, veresoonte ultraheli;
• EKG jne..

Diagnostikameetodid valib spetsialist, sõltuvalt esmasest diagnoosist. Enamasti on sellistel juhtudel vaja endokrinoloogi, kardioloogi, fleboloogi, gastroenteroloogi, toitumisspetsialisti abi. Kui probleemi põhjuseks ei ole haiguse esinemine, peate oma elustiili uuesti läbi vaatama. Muutke dieeti, lisage sinna salateid, puuvilju, piimatooteid, looge tervislik menüü, ilma praetud, suitsutatud, rasvata. Välistage alkohoolsed, suhkrut sisaldavad gaseeritud joogid. Kõndige rohkem, kõndige, külastage jõusaali, basseini.

Dieet, kehalise aktiivsuse tase ja kehakaalu langetamise meetodid valivad spetsialistid, kes võtavad arvesse kõiki inimkeha omadusi, vastunäidustusi. Tulemuste kontrollimiseks koostatakse esialgu tabel, kus näidatakse algkaal, uus režiim ja kaotatud kilogrammid.

Õige lähenemisega probleemile on kaalu langetamine piisavalt lihtne. Peamine on mitte kohe kiirustada, palju kaotada, mitte nälga jääda ega kurnata ennast füüsilise tegevusega, mis ei vasta konkreetse inimese loomuliku vastupidavuse tasemele. Vastasel juhul võivad puuduliku kaalukaotuse taustal tekkida ohtlikud tagajärjed.

"Ma ei söö midagi, kuid kaal kasvab": 8 mitte-ilmset põhjust lisakilode ilmumiseks

Mõnikord suureneb kehakaal olenemata sellest, kuidas sööte või kui palju aega jõusaalis veedate. Siin on mõned tegurid, mis võivad seda mõjutada, ja näpunäited nendega toimetulemiseks..

1. Sa magad vähe

Kui te pole maganud üks või kaks ööd, on see okei, kuid kogu aeg seda tehes kahjustate ka oma figuuri. Seos une ja kehakaalu suurenemise vahel on juba tõestatud ja see on otsene: jääte rohkem ärkvel ja sööte rohkem. Lisaks ei ole kehal aega lühikese öö jooksul taastuda, ööpäevarütmid on häiritud ning koos nendega - hormoonide greliini (näljane) ja leptiini (kontrollib küllastust) metabolism ja tootmine.

Mida teha: määrake unegraafik, minge magama ja ärkake samal ajal. Lülitage vidinad välja vähemalt tund enne magamaminekut ja lõpetage 2-3 söömine. Ärge jooge õhtul kohvi.

2. Sa oled stressis

Võime sellega toime tulla annab teile palju kasu tervisele. Kortisooli suurenenud tase aitab stressil muutuda krooniliseks, mille tagajärjeks on ülekaal (ja rohkemgi). Keha on sunnitud lülituma erakorralisele töörežiimile ja see vajab täiendavat energiat. Kortisool mõjutab ka ööpäevarütme.

Mida teha: õppige stressiga toimetulekuks mediteerima, sügavalt hingama või midagi muud tegema. Ja ärge unustage und!

3. Sa oled depressioonis

Paljud antidepressandid aitavad kaalutõusule kaasa, saate valida sobivamad. Depressioon ise ei päästa ka figuuri: paljud üritavad halbu tundeid haarata.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta: 10 näpunäidet õhukeseks

Oled kõhn, kõhn ja kulutad kiiresti kaloreid. Kõike, mida sööte, töötleb meeletu ainevahetus, mis muudab massi saamise uskumatuks väljakutseks. Ära muretse, ektomorf! Sa ei ole üksi, vaid oled vaid üks neist, kellel on raske kaalus juurde võtta. See on keeruline, kuid mitte võimatu. Peate lihtsalt järgima oma ülesannete loendit "kuidas saada tohutut". Vähimgi unts energiat tuleks suunata lihaste kasvu. Peate oma treeninguid ja toitumist ühtlustama. Toitumine on teie vintpüss, treenimine on teie tääk, eesmärk on kaalutõus. Järgige neid 10 näpunäidet ja saate edasi!

Loodame, et olete näljane, sest teid ootab tohutu annus raskesti massiivsetele tüüpidele..

Kuidas kiiresti massi saada, kui olete ektomorf?

Mis on jõusaalis käimise suurim eesmärk? Kui vastate sellele tervise huvides või "enda jaoks" - vabandust, me ei usu seda. Muidugi tahavad kõik saada lihasmäeks! Nelikümmend kilogrammi kaaluvad kihutajad püüdlevad kuuekümne poole, 60 kg kaaluvad soovivad liikuda 85 kaalukategooriasse jne. Isegi hr Olympias pakuvad huvi ainult suurimad kutid. Aga kuidas seda saavutada?

Läheme asja juurde!

1) Toitumine kehakaalu tõstmiseks

Kuni pole harjunud tundega, et olete uimastatud, ei saa te tarbida vajalikus koguses tervislikku toitu suurtes kogustes. Ja see on vajalik. Ärge sööge madala kalorsusega porgandeid, valige kõrge kalorsusega toidud. Enamik kulturiste soovitab lihasmassi suurendamiseks süüa 40 kalorit kehakaalu kg kohta. Kui kõik need kalorid on täis köögivilju, puuvilju, kaerahelbeid ja munavalgeid, lähete hulluks. Me ei taha öelda, et see toit pole tervislik - see pole lihtsalt see, mida massi saavutamiseks vaja on. Valige rohkem kalorit sisaldavaid toite, näiteks kartulipuder, kuivatatud puuviljad, terved munad, kaerahelbed ja praed.

Nüüd, kui saate aru söögi ajastamise olulisusest, räägime kaloritest. 18 kalorit kg kohta on kaotaja dieet. Kaalutõusmiseks alustage 30 kalorit naela kohta. Alustage 2–4 nädalat, süües 30 kalorit 1 kg kehakaalu kohta ja suurendage seejärel. Näiteks: 100 kg kaaluv mees peaks kõigepealt sööma 3000 kalorit ja suurendama seda näitajat ka 2–4 ​​nädala pärast. Võimalikult kiiresti peaksite saavutama eesmärgi, milleks on 40 kalorit kilogrammi kehakaalu kohta. 80 kg kaaluga peaksite tarbima umbes 3200 kcal. Ületage see künnis - ja siis muutub kõik lihtsamaks.

Kogemuste põhjal on vähestel inimestel tervet mõistust. Inimesed hakkavad pidurdamatult püüdlema selle poole, et "mida rohkem, seda parem". Inimesed soovivad otseteid, kiireid tulemusi. Selles spordis pole see võimalik. Edukas olemine võtab aega, aega, et välja mõelda, mis teile sobib ja mis mitte. Enamik tüüpe on sellised, et kui neile tõtt öelda, ei taha nad enam suuri käsi soovida..

Nii et kui te kaalute 100 kg, ei pea te aega kohandama ja alustate kohe 4000 kalorit. Ükskõik, kas värbate või klapite - ärge kasutage šoki tehnikat. Ärge kunagi jätke oma keha kalorite järsule vähenemisele või suurenemisele. Lõppude lõpuks on isegi kilogrammi head lihasmassi raske juurde saada, milleks riskida sellega šokiteraapia abil, mille tagajärjel kaotate kohe kilo sellest massist?

Oletame, et sööte 200 grammi asemel 400 grammi valku. Kuidas peaks teie keha selle toidulisandi oma ainevahetusse kaasama? See voldib lihtsalt pool sellest. Lisaks on teil nii raske süüa nii palju, nii et lõpetate 2 nädala pärast. Pidage meeles - kõigel on oma aeg. Tähtis on järkjärguline suurendamine. Alustage aeglaselt, koguge järk-järgult.

2) une tähtsus

Sinusugustel poistel on tavaliselt nõrgemad taastavad omadused. Kui te ei saa piisavalt magada, võib see tulemust tõsiselt mõjutada. Keskenduge vähemalt 8-tunnisele magamisele, parem kui jõuate üheksani. Uuesti jõusaali minek ilma piisava uneta rikuks asja ainult ära. Puhka, taastu, maga ja kasvata!

Teaduslikult öeldes on siin faktid: 80% kasvuhormoonist toodetakse une ajal. Kasuks võib tulla näiteks 30-minutiline uinak.

3) Kaalu saavutamiseks mitte ainult ei söö, vaid ka tarbi kaloreid

Vedelal kujul olevad kalorid ei küllastu nii palju kui tahkete toitude kalorid, seega on teil selle abiga lihtsam oma eesmärki saavutada..

Lisaks treeningueelsetele ja -järgsetele valgušokkidele seadke endale eesmärk juua kogu päeva jooksul veel vähemalt üks raputus. Lisage sellesse raputusse võimalikult palju kõrge kalorsusega koostisosi: looduslik pähklivõi, seemned, kookosõli, kaer, piimapulber, külmutatud puuviljad, Kreeka jogurt ja / või kodujuust. Kui seda on raske oma igapäevase rutiiniga teha, jooge lihtsalt võimendaja.

4) Vältige lihasmassi eraldamise harjutusi

Nagu teate, on kõik harjutused jagatud:

• mitme liigesega (see hõlmab harjutusi kangiga, hantlid, kehakaal)
• isoleeriv (töö simulaatorite ja erinevate plokkidega).

Esimesed erinevad teisest selle poolest, et esimesed on põhilised, põhilised lihasmassi kasvatamiseks, ja teine ​​juba jahvatab, jahvatades kogu massist kauneid detaile. Paljud ei saa sellest aru, tulevad jõusaali ja juba esimesest päevast alates hakkavad nad tricepsi välja töötama. Ära tee seda! Enne tordile rooside tegemist tuleb see küpsetada. Esmalt vormige oma keha ja seejärel liikuge detailide juurde.!

Põhiharjutused kasvatavad lihasmassi. Meie keha kohaneb ideaalselt mis tahes tingimustega; kasvuprotsesside alustamiseks tuleb seda koormata nii palju kui võimalik. Peate pingutama mitu lihast (kahest), koormus peab olema üliraske (püüame saavutada superkompensatsiooni). Mitme liigese põhiharjutuste eesmärk on haarata võimalikult palju lihaseid ja rohkem kui ühte liigest. Sportlase edasimineku soovituslik tunnus on kogukaal, mida ta suudab tõsta.

Põhiharjutuste eelised:

• väga suure lihasmassi kompleksuuring;
• põhitreening põletab rohkem kaloreid;
• hormoonide kontsentratsioon suureneb - anaboolsed (testosteroon) ja kortikosteroidid (kasvuhormoonid);
• toitainete tarbimine suureneb;
• pärast treeningut suureneb naudinguhormoonide kontsentratsioon;
• ainevahetus kiireneb;
• potentsi suureneb.

Ärge tehke isolatsiooniharjutusi, mis teile nii meeldivad. Ma vihkan unenägusid murda, kuid 10 triitsepsi komplekti ei tee sinust tohutuid käsi. Triitsepsi ja biitsepsi harjutuste asemel valige pingid. Püüdke tõsistele raskustele ja lõigake ülejäänud jama.

Ja pidage meeles: kere ehitamine ei toimu saalis, see toimub koos meiega kodus, laua taga ja voodis. Teie peamine ülesanne on tekitada stressi ja seejärel visata õiged toidud kehasse. Siis pole tulemus kaua oodata!

Pigem jõusaali, harjutama!

5) pumbake oma südame üles

Olete ilmselt kuulnud, et "hardgaineritel" (st inimestel, kellel on raske lihasmassi kasvatada) soovitatakse südamest täielikult loobuda. Selles on tõetera, kuid see pole päris tõsi. Kui see on õigesti tehtud, on hardgaineri programmis ruumi kardiole. Lisaks ei tohiks te kunagi kasutamata jätta võimalust treenida kõige olulisemat lihast - südant. Suured lihased ei püsi kogu elu nii suureks, kuid vajate siiski südant.

Nendel eesmärkidel tehke madala kuni keskmise intensiivsusega südameid 20-30 minutit. 2 või 3 kardiotreeningut nädalas parandab südame tervist, suurendab toitainete südamesse toimetamise kiirust ja lühendab taastumisaega.

6) Vähesed kordused, rasked kaalud - ja saate kiiresti massi!

Kas olete kuulnud jõutõstmisest? See on kulturismi alus. Kolm kõige olulisemat harjutust massi saavutamiseks on kolm jõutõstjate harjutust. Siin nad on:

• surnud tõste
• kükitab
• pingipress.

Selles artiklis me ei puuduta kõiki neid harjutusi (meil on eraldi informatiivsed artiklid surnud tõste, kükituste ja pingil vajutamise kohta). Kuid puudutagem täpselt seda, kuidas need harjutused meie lihasmassi haaravad..

Pingipress

Harjutuse tehnika:

See pole põhiharjutustest kõige tõhusam - see on üsna lokaalne, mahu mõju pole nii suur. Harjutuses töötavad järgmised lihased:

• kõige laiem selg
• suur rind
• triitseps
• biitseps
• eesmine delta
• paindjad
• eesmine hambumus
• sirge kõht.

Deadlift

Harjutuse tehnika:

Liikumine on hea mitte ainult massi kasvatamiseks, vaid ka koordinatsiooni ja vastupidavuse arendamiseks. Harjutuses töötavad järgmised lihased:

• suur rind
• biitseps
• pikendajad
• brachialis
• vastus medialis
• lai külgmine
• trapets
• suur voor
• triitseps
• kõige laiem selg
• gluteus maximus
• vasikas
• puusa biitseps
• deltad
• sirge kõht
• rätsep
• juhtiv
• rectus femoris
• külgmine reielihas
• paindjad

Kükid

Harjutuse tehnika:

See harjutus on anaboolsete hormoonide plahvatuses juhtpositsioonil (see suurendab kasvuhormooni taset veres 8 ühiku võrra, survetõste võrdluseks ainult 5 võrra). Harjutuses töötavad järgmised lihased:

• suur rind
• deltad
• tuharad
• lai külgmine
• rectus femoris
• adductor
• sartorius

Niisiis, järeldus on see, et kaalu ja lihasmassi suurendamiseks peate tegema "kuldse kolme" harjutused:

1. Jalade suurendamiseks tehke kükke
2. Selja suurendamiseks tehke surmtõstukeid
3. Massiivsete õlgade jaoks tehke pingil vajutamine.

Millised muud harjutused on massi saavutamiseks kasulikud?

• pull-ups
• armee ajakirjandus
• tõstes kangit rinnuni.

Nende hulka kuulub ka mitu lihast ja lihasrühma korraga..

Push-ups

See on õlgadele ja kätele väga oluline harjutus, kui te pole massiivsete käte suhtes ükskõiksed, pöörake sellele kindlasti tähelepanu. Lihtsalt vaadake, milline tohutu nimekiri lihastest on seotud harjutusega.!

Armee ajakirjandus

Välisressursside osas saate selle õppuse sõjalise ajakirjanduse sõnadega hõlpsasti "ära tunda". See on mitme liigesega harjutus, kus kasutatakse palju õlavöötme lihaseid. Saate seda teha seistes või istudes..

Sõjalise pingipressi ajal kasutatud lihased:

• deltad
• suur rind
• biitseps
• triitseps
• hammastega
• kõhu sirglihas.

Harjutuse tehnika:

Lati tõstmine rinnale

Üks raskemaid tehnilisi harjutusi, mis jõuavad kulturismile jõutõstmisest. Ei soovitata algajatele. Selle tähendus on mürsu rinnale võtmine ja samal ajal ülespoole surumine.

Selle harjutusega seotud lihased:

• deltad
• kõhu sirglihas
• hammastega
• välimine kaldus
• lai külgne reielihas
• rectus femoris
• vasikas
• trapets
• triitseps
• infraspinatus lihas
• suur voor
• kõige laiem
• gluteus maximus
• juhtiv
• semitendinosus.

Harjutuse tehnika:

Kätekõverdused

Teine alahinnatud harjutus, mida peetakse tinglikult põhiliseks. Saab kodus teha. Kaasatud on järgmised lihased:

• rind
• kõhulihased
• õlad
• triitseps
• korakohumeraalne
• eesmine hambumus

Siinkohal kirjutasime teile, kuidas tõukeid õigesti teha ja millise skeemi järgi saab põrandalt tõugete arvu suurendada.

7) Suured raskused, pikk puhkus

Kuna tõstate tõsiseid raskusi, andke oma kehale jõu taastamiseks piisavalt puhkust. Kui olete varem puhanud umbes 30 sekundit, siis on meil teie jaoks uudis: Pikk puhkeaeg tähendab rohkem jõudu, mis omakorda tähendab rohkem kaalu, mis viib nende raskuste jaoks rohkem kordusi, see tähendab massini. Proovige seeriate vahel 2-3 minutit puhata..

Kui hakkate ennast harjutama ilma puhkamata, siis ei näe te palju edusamme. Laske oma kehal puhata nii palju kui ta tahab.

8) ära karda rasva

Kui olete kõva võitja, kuid kardate rasva, on meil probleem. Tervislikud rasvad on hardgaineri parim sõber, sest need on täis kaloreid ja lihaseid tugevdavaid omadusi. Ärge ohverdage süsivesikuid rasva jaoks, lisage oma toidukavasse piisavalt mõlemaid..

Rasvade osas ei pea neid dieedile spetsiaalselt lisama. Rasvad tulevad toidust, mida sööd - munadest, kana, veiselihast. Teisalt on vale arvata, et rasv teeb paksuks. Õiged rasvad on oluline toitaine. Me räägime oomega-3-st ja oomega-6-st. Kuid pidage meeles, et nende arv peaks olema ranges proportsioonis. Mida rohkem oomega-6 sööte, seda rohkem oomega-3 vajate. Pealegi tarbime oomega-6-rasvu tavaliselt ohtralt ja oomega-3 on pidevalt puudu..

Oomega-3 rasvade puudus põhjustab lihaste kasvu kontrollivate prostaglandiinide puudust. Nii lisage oma dieeti linaseemneõli, kalaõli ja pähklid..

9) vali õiged süsivesikud

Laadige pärast treeningut süsivesikuid! Pärast treenimist hakkab teie keha taastuma, seega andke talle glükogeenivarude taastamiseks aineid!

Süsivesikute jaoks valige üks süsivesikute ressurss ja pidage sellest kinni. Keha ei pruugi makaronide, riisi, leiva ja muude tärkliserikaste toitudega hästi hakkama saada. Üle 90% kaerajahu süsivesikutest on head valikud. Mitte kiirkaerahelbed, vaid tavalised kaerahelbed. See on ka hea kiudainete allikas. Päevas peate sööma vähemalt 500 g kaerahelbed. See on umbes 2000 kalorit. Rasvu, nagu oliiviõli, ei pea dieedile tahtlikult lisama. Kui sööme looduslikku maapähklivõid või lõhet, on rasv juba olemas. Jah, toiduraha on üle 500 taala nädalas. Kulturismiga ei saa te paskagi süüa. Kulturismi dieet on kallis. See on veel üks ohver.

10) ole kannatlik, ole püsiv!

Lihase kasvatamine võtab aega ja pole tähtis, kas olete kõva võitja või mitte. See nõuab kannatlikkust, keskendumist ja rasket tööd. Mängite eluga raudset mängu. Kui jääte mõne kuu pikkuse treeningu järel paika, söö rohkem, tõsta rohkem ja söö rohkem. Ära jäta. Suurendage kalorit, suurendage kaalu ja õnne!

Teemal huvitavam:

Kas teile meeldis artikkel? Mida arvate lihasmassi suurendamisest? Jäta oma kommentaarid.

Kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta

Liiga kõhn olemine võib olla sama ebameeldiv kui liiga paks. Inimesed, kes võitlevad kaalutõusuga, ei saa täielikult aru, kuidas loomulikult kaalus juurde võtta. Kui mõtlete, kuidas kiiresti paksuks saada ja tervist kahjustamata, peaksite teadma, et on olemas teatud toidud ja harjutused, mis võivad suurendada teie päevast kalorite tarbimist ja lihasmassi..

Kaalutõus peaks olema sama mis kaalu langetamine, kinni pidamine konkreetsest ja harmoonilisest plaanist, programmist või lähenemisviisist. Peate keskenduma toidule, mida sööte, kui sageli sööte ja milliseid harjutusi teete lihaste kasvatamiseks. Töödeldud ja rafineeritud toitudest ei pea lisakaloreid lisama, sest see ei aita teil tervislikult kaalus juurde võtta, vaid viib põletiku, vähenenud energia ja muude terviseprobleemideni. Selle asemel sööge toitaineterikast toitu, mis toidab teie keha ja aitab teie kehal tervisele kasulikuks saada..

Miks inimesed tahavad paremaks saada?

Kuigi on palju teavet selle kohta, kuidas ülekaaluline või rasvumine võib teie tervist mõjutada, pidage meeles, et alakaal on seotud ka terviseriskidega. Enamasti on alakaalulisus seotud vale toitumise või ebatervislike toitumisharjumustega. Sellistel inimestel on äärmiselt keeruline loobuda tavapärasest eluviisist ja õigesti kaalus juurde võtta..

Tehniliselt peetakse kehamassiindeksit (KMI) alla 18,5 ebapiisavaks. See tähendab, et kui tugineda kehamassiindeksi tabeli andmetele, peab 165 cm pikkune tüdruk "normaalse" kaalu saamiseks kaaluma 51-65 kg. Täiskasvanud mees, kelle pikkus on 183 cm, peaks kaaluma umbes 63,5–80 kg, et olla „normaalses” kehakaalu vahemikus.

Alakaalulisuse kõige levinumad terviseriskid on:

• nõrk immuunsüsteem
• haiguste ületamise probleemid
• vitamiinide puudus
• arenguprobleemid (enamasti lastel ja noorukitel)
• viljakuse probleemid
• ebaregulaarsed perioodid ja amenorröa tekkimise oht
• luukadu
• aneemia
• neeruhaigus
• väsimus ja energiapuudus
• õhukesed juuksed ja kuiv nahk

2014. aastal uuris Šveitsi riiklik uurimisrühm seost alakaaluse ja suremuse vahel. Selles uuringus osales üle 31 000 uuritava 25–74-aastaselt. Neist 3% olid alakaalulised ja 90% sellest rühmast olid naised. Teadlased leidsid, et õhukestel inimestel on suurem oht ​​välisteguritest nagu õnnetus või enesetapp surra..

Uuringute andmed näitavad, et madal kehakaal mitte ainult ei suurenda vigastuste riski, vaid vähendab ka pärast õnnetusi ellujäämise määra. Uuringus leiti ka seos madala KMI ja depressiooni ning suurenenud enesetapuriski vahel..

Seetõttu on ülimalt oluline kaalus juurde võtta, kui sellest ei piisa. Siit saate teada, kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta ning mida teha, kui ma kaalu ei saa..

Kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta

Võib-olla ei tunne te end hästi ja soovite paremaks saada, et saada terveks inimeseks, või võib-olla olete oma välimusega rahul ja soovite olla silmapaistvam? Igal juhul on mõned põhilised näpunäited, mis näitavad, kuidas kiiresti ja õigesti kaalus juurde võtta. Allpool olen välja toonud, kuidas naistel kodus kaalus juurde võtta ja kuidas meestel kiiresti paksuks minna, mida teha, kui ma paremaks ei saa.

1. Lisage rohkem tervislikke kaloreid

Kalorite tarbimise suurendamisel peaks kvaliteet olema olulisem kui kvantiteet. Kõrge kalorsusega kiirtoit või töödeldud toit ei saa sõna otseses mõttes teie tervislikule kaalule lisada. Selle asemel lisage oma dieeti rohkem tervislikke kaloreid ja tundke tõelist energiat. Tervislike kalorite ja toitainete saamiseks lisage oma dieeti pähkleid, seemneid, kodujuustu, kookos- või oliiviõli..

Ma ei ole kalorite lugemise fänn, kuna usun, et parem on jääda intuitiivsest söömisest. Kui otsustate siiski kiiresti kaalus juurde võtta, annan teile mõned näpunäited selle kohta, kuidas arvutada vajalik kalorite arv. Täpne kalorite kogus, mida peate kaalus juurde võtma, sõltub teie ainevahetusest, vanusest, soost ja pärilikkusest. Kaalutõusu üldine rusikareegel on süüa päevas rohkem kaloreid kui kulutate. Kalorite arvu, mida keha vajab iga päev korralikuks toimimiseks, nimetatakse päevaseks energiakuluks. Need kalorid on meestel tavaliselt suuremad kui naistel, kuna meestel on rohkem lihasmassi..

Päevane energiakulu koosneb ainevahetuse baaskiirusest, mis on puhkeseisundis kulutatud kalorite arv (vere pumpamine, hingamine, termoregulatsioon) ja treeningu ajal põletatud kalorite arv. Kaalu saavutamiseks peate sööma rohkem oma päevasest energiakulust. On olemas spetsiaalsed jälgimisseadmed, mis aitavad teil arvutada päevas põletatud kalorite arvu. Kui olete mees, siis lisage saadud 250 täiendavat kalorit ja kui olete naine, siis lisage 125 kalorit päevas. Alustage sellest ja registreerige oma areng esimesed kaks nädalat. Hakkama peaks kasvatama lihaseid, mitte rasva, kasvatama, mitte paksuks minema, nii et ärge ületage soovitatavate kalorite arvu..

2. Söö 5 korda päevas

Kui soovite teada, kuidas kiiresti paksuks minna, siis võin teile soovitada sagedamini süüa. Kaks või kolm söögikorda päevas ei anna teile vajalikke kaloreid. Eesmärk on viis söögikorda päevas. Nende hulka peaksid kuuluma kõrge valgusisaldusega toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid (rafineeritud asemel) ja tervislikke rasvu..

Sööge väikseid eineid kogu päeva jooksul ja sagedamini, et aidata seedimist ning vältida puhitus ja letargiat pärast sööki. Lisaks võite tarbida rohkem kaloreid, ilma et peaksite ülesööma, nagu kolme söögikorra ajal. Esialgu võib tunduda, et sööte liiga palju, kuid keha harjub aja jooksul sellega ja kohaneb selle režiimiga. Söögi ajal saate endale lubada isegi kokteili..

Mulle tundub, et lubad endale enne magamaminekut isegi suupisteid. Ja ma olen kindel, et olete mõni tund enne magamaminekut kuulnud söömata jätmisest, kuid see pole nii. Meie keha töötab kogu öö taastumise nimel kõvasti, nii et väike valgu- või süsivesikulaeng ei tee haiget, eriti kui soovite paremaks saada..

3. Valmistage tervislikke suupisteid

Tervislikud suupisted söögikordade vahel suurendavad teie päevast kalorite tarbimist ja pakuvad kehale täiendavat valgu- ja süsivesikute allikat, et püsida erksana ja taastuda. Tervislikud suupisted hõlmavad agili, köögivilju ja hummust, probiootilist jogurtit, seemneid, pähkleid ja marju, kõvaks keedetud mune ning gluteenivabu kreekereid maapähkli ja mandlivõiga. Võite suupisteid puuviljadest, kuna see parandab kognitiivseid funktsioone ja emotsionaalset heaolu, vähendab ärevust ja suurendab energiat. Kõik need tegurid aitavad kaasa kehakaalu tõusule..

Mida iganes te suupistete ajal sööte, ärge unustage lugeda. Ärge valige suupistete jaoks tühja kalorsusega toitu. Selle asemel kasutage suupisteid suurepärase võimalusena saada kogu päeva jooksul toidust rohkem valku ja tervislikke rasvu..

4. Liiguta rohkem

Tõenäoliselt arvate, et kaalu suurendamisel pole vaja trenni teha, et mitte seda kogemata uuesti kaotada. Kuid sellised joogatreeningud, plahvatusohtlikud treeningud ja jõutreening võivad aidata lihaseid kasvatada ja tervisliku kehakaalu tõsta. Paranemine ei tähenda, et teil oleks liigne keharasv ja palju terviseprobleeme, nagu kõrge kolesterooli või triglütseriidide tase, kõrge vererõhk ja insuliiniresistentsus. Parim viis kiiresti kaalus juurde võtta on lihasmassi suurendamine, selleks peate treenima vähemalt 5 korda nädalas.

Kuidas õigesti kaalus juurde võtta: mida süüa kaalu saavutamiseks ja mida on parem välja jätta

Kui soovite lihaseid kasvatada ja loomulikult kaalus juurde võtta, peate oma dieeti kohandama. Visake ära kõik toidud, millel puuduvad kõik olulised toitained hormoonide tasakaalu, keha elutähtsate funktsioonide, energia ja lihaskasvu säilitamiseks. Valige kõige tervislikum, tervislikum ja orgaanilisem toit, mis annab teie kehale vajalikud makrotoitained: rasvad, valgud ja süsivesikud..

Toit, mis aitab teil kiiresti kaalus juurde võtta:

• Tervislikud rasvad: Tervislikke rasvu on kahte tüüpi, mis aitavad teil kehakaalu ja lihasmassi suurendada. Oomega-9-rasvhapped on teatud tüüpi küllastumata rasvad, mida leidub köögiviljades ja loomsetes rasvades. Nende rasvhapete eelised on suurenenud füüsiline aktiivsus ja rohkem energiat. Parimad oomega-9-rasvhapete allikad on avokaadod, oliiviõli, mandlid ja makadaamiapähklid. Võis ja kookosõlides leiduvad lühikese ahelaga rasvhapped on samuti head võimalused lihaste kasvu ja kehakaalu suurendamiseks ning need ei ladestu kehas rasvana. Olulised on ka oomega-3-rasvhapete rikkad toidud, seega sööge rohkem kollaseid, kreeka pähkleid, chia- ja linaseemneid, lõhet.
• Puhas valk: Seoses valgu annusega kehakaalu tõusuks peate võtma normaalkaalu ja sööma päevas sama koguse valku. See tähendab, et kui teie kaal on 73 kg, siis peaks valk päevas olema ainult 73 grammi. Proovige neid grammi valke saada tervislikest toiduallikatest, nagu veiseliha, lõhe, kana ja kalkun, munad. Loomi, kodulinde ja kalu tuleks kasvatada nende looduslikule elupaigale võimalikult lähedal. Kvaliteetseid valgupulbreid saab kasutada teie igapäevase valguvajaduse katmiseks. Selleks soovitan kasutada vadakuvalku või kondipuljongit..
• Süsivesikud: Kiire kasu saamiseks soovitan süüa rohkem gluteenivabu süsivesikuid, lisades neid söögikordade vahel lisanditele, salatitele ja suupistetele. Uuringud näitavad, et valgu ja süsivesikutega kombineerimine annab suurema anaboolse reaktsiooni kui ainult valgu tarbimine. Parimad süsivesikute allikad on juurköögiviljad, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid ja olulisi toitaineid. Tärkliserikkad köögiviljad nagu jamss, punakaspruun kartul ja bataat annavad kiudaineid, toitaineid ja kompleksseid süsivesikuid ilma vähese suhkruta. Hea valik on ka gluteenivabad terad, mis hoiavad ära puhitus ja annavad energiat. Hea teravilja valikuvõimaluste hulka kuuluvad pruun riis, kinoa, amarant, tatar ja muundamata polenta. Puuvilju peetakse ka heaks süsivesikute allikaks. Söö banaane, õunu, mango ja marju.

Toidud, mida tuleb kaalutõusmisel vältida:

• Valge suhkur: Tõsi on see, et suhkur on sulle kahjulik ja hävitab su keha sõna otseses mõttes, kui sa seda palju sööd. Rafineeritud valget suhkrut on seostatud südame-veresoonkonna haiguste, ainevahetushaiguste, lekkiva soole sündroomi, diabeedi, väsimuse ja ebatervisliku kehakaalu tõusuga. Vältige suhkru, erinevate magusainete ja magusate jookide lisamist.
• Rafineeritud süsivesikud: toite, millele on lisatud rafineeritud süsivesikuid, ei saa vaevalt toiduks nimetada. Selles puuduvad toitained. Selline toit toimib nagu suhkru süstimine otse veeni. See vabastab insuliini, mis muudab suhkru ladustatud rasvaks, selle asemel, et anda kehale energiat lihaste ehitamiseks. Rafineeritud süsivesikud mõjutavad negatiivselt vere kolesterooli, insuliini ja triglütseriidide taset. Hoiduge saiadest, pastatoodetest, valgest riisist, küpsetistest, teraviljadest ja rafineeritud teradest.
• Hüdrogeenitud rasvad: need sisaldavad transrasvu, mis häirivad normaalset raku ainevahetust ja on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaiguste, seedehäirete ja kõrge kolesteroolitasemega. Need rääsunud õlid, näiteks taimsed, soja-, rapsi- ja maisiõlid, pärsivad treeningujärgset lihaste taastumist, häirivad tervisliku kehakaalu tõusu ja põhjustavad põletikku..

Harjutused kehakaalu tõstmiseks

Kui mõtlete, kuidas saaksite treeninguga kiiresti paremaks saada, siis taandub nipp õige treeningu valimisele, mis aitab teil lihaseid üles ehitada ilma liiga palju kaloreid raiskamata. Alustuseks piirake aeroobse treeningu hulka. Südame põletab palju kaloreid ja töötab teie vastu, nii et pika aja asemel tehke isu tekitamiseks jalutuskäik. Või parem, tehke plahvatusohtlik treening, mis seisneb harjutuste maksimaalses 30–60 sekundi ja 30–60 sekundi pikkuses puhkamises. Plahvatusohtlik kodune treening aitab teil kiiresti kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada. Südame kiiremaks löömiseks võite teha kükitusi, kõrgushüppeid ja venitusi..

Saate teha jõutreeninguid, mis hõlmavad raskuste tõstmist ja jõuharjutusi nagu crossfit, jooga või kang. Raskuste tõstmisel tehke tunnis 6 kuni 12 kordust 5 päeva nädalas. See aitab teil lihasmassi kaudu kaalus juurde võtta..

Ajakirjas Sports Health Reports avaldatud uuring näitab, et maailma mitteaktiivsed täiskasvanud kaotavad iga 10 aasta järel 3–8% oma lihasmassi. 10-nädalane resistentsustreening võib suurendada lihasmassi, füüsilist jõudlust, tunnetust, südame-veresoonkonna tervist ja luude mineraalset tihedust. Jõutreening vähendab ebamugavustunnet artriidis, alaseljavalusid ja skeletilihaste vananemisvastast toimet.

Kas soovite teada, kuidas naistel kiiresti paremaks saada? Unustage kõik spekulatsioonid, et jõutreening on mõeldud ainult meestele. Uuringud näitavad, et need parandavad naise füüsilist, emotsionaalset ja intellektuaalset heaolu ning sotsiaalset heaolu. Jõu- või vastupanutreening aitab naistel ja meestel lihaseid kasvatada, jõudu säilitada, paindlikkust ja liikuvust parandada.

Mida ei tohiks kaalutõusu korral teha: tervislik kaal vs. ebatervislik kaal

Siin on kõige levinum viga, mida inimesed teevad, kui üritavad kiiresti paraneda - nad söövad tonni toite, mis on palju kaloreid, kuid millel on vähe kasu. Mõelge, kuidas tunnete end pärast mõnepäevast pingutust: väsinud, punnis, paistes, ei suuda millelegi keskenduda, magada ja treenida. Nimekiri jätkub.

Harjumus on hea, kuid parem on valida toite, mis on toitaineterikas, värske, töötlemata, orgaaniline ja loomulikul kujul..

Tervislik kehakaal pärineb:

• Orgaaniline, kvaliteetne valk
• Tervislikud rasvad
• Rafineerimata komplekssed süsivesikud
• Värsked puu- ja köögiviljad
• Toitvad, kõrge valgusisaldusega raputused
• Värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahl
• Sageli väikeste söögikordade söömine
• Suure valgusisaldusega suupisted söögikordade vahel
• 7–9 tundi und öö kohta
• Pole stressi
• Jõuharjutused kerge südame elementidega

Ebatervislik kaal tuleneb:

• Töödeldud, rafineeritud või pakendatud toit
• Rafineeritud, valge ja kunstlik suhkur
• Magusad joogid
• Alkohol
• 1-2 suurt söögikorda päevas
• Kiirtoit (friikartulid ja saiakesed)
• Magage vähem kui 7 tundi päevas
• Stress
• Istuv eluviis

Kuidas säilitada oma kehakaalu tõus

Kui teil on varem olnud probleeme kaalutõusuga, peate suure tõenäosusega töötama, et seda uuesti kaotada. Kui pöördute tagasi oma vanade toitumisharjumuste juurde ja lõpetate trenni, siis kaob see kaal, mida teil oli raske koguda..

Et hoida oma kaalu skaalal, sööge rohkem kaloreid, kui kulutate päevas. Sööge väikseid sööke sagedamini, et vältida ülesöömist ja vältida puhitus. Kasutage suupisteid, et saada toidust rohkem kaloreid ja toitaineid. Olen suur igasuguste kokteilide austaja ja soovitan seda teile. Lisage dieedile kvaliteetne valgupulber, keefir või probiootiline jogurt, lehtköögiviljad, avokaadod, puuviljad, kookos- või mandlipiim. See annab teile valgu, süsivesikute ja tervislike rasvade lisatõuke..

Liikuge edasi, tehke kerge südamega jõutreeninguid. See tagab lihaste püsimise..